Memeriksa Fisiologi Fundamental – pada hari ke hari, tubuh Anda memiliki persyaratan nutrisi khusus, sebuah topik yang dibahas secara rinci di tempat lain dalam buku ini. Seperti yang dijelaskan dalam bab -bab tersebut, persyaratan nutrisi tersebut biasanya terkait dengan persis seberapa banyak Anda mengevaluasi (atau persis berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang Anda miliki). Ada beberapa pengecualian, lokasi di mana persyaratan untuk nutrisi yang disediakan mutlak yang akan saya sebutkan bila perlu. Harap periksa membandingkan diet Bagian 1: Membandingkan Diet Bagian 1
Misalnya, pada setiap jenis momen yang disediakan, hampir semua jaringan dalam tubuh Anda memanfaatkan sejumlah protein untuk proses yang berbeda. Hati Anda, ginjal Anda, otot Anda, sel lemak Anda, usus Anda semua menggunakan protein untuk sintesis protein serta kebutuhan energi. menunjukkan bahwa lebih banyak dari jaringan yang Anda miliki, lebih banyak protein yang Anda butuhkan; Semakin sedikit jaringan yang Anda miliki semakin sedikit protein yang Anda butuhkan.
Hal yang sama persis berlaku untuk karbohidrat serta lemak. Tubuh Anda memanfaatkan energi pada tingkat tertentu (ditetapkan oleh laju metabolisme Anda yang secara fundamental terkait dengan massa tubuh Anda namun juga dipikirkan oleh aspek -aspek seperti hormon, suhu serta faktor -faktor lain) serta yang menunjukkan memasok energi pada tingkat tertentu terkait dengan berat badan. Mempertimbangkan bahwa karbohidrat serta lemak adalah nutrisi energi utama tubuh Anda, yang menunjukkan bahwa mereka diperlukan dalam beberapa jumlah yang terkait dengan berat badan. Selain itu, lemak sedang digunakan untuk proses struktural lainnya dan juga akan diperlukan dalam beberapa jumlah anggota keluarga untuk berat badan juga. serta meskipun nilai -nilai tersebut dapat modifikasi (berdasarkan aktivitas serta aspek -aspek lain seperti genetika, usia, dll.), Mereka masih akan memodifikasi anggota keluarga ke berat badan Anda. Beberapa contoh numerik:
RDA untuk protein ditetapkan pada 0,8 g protein/kg berat badan (0,36 g/lb) sementara diet dapat mensyaratkan sebanyak 1,5 g/kg (0,68 g/lb) untuk mencegah kehilangan protein yang berlebihan. Atlet ketahanan yang persyaratan protein pada sekitar 1,2-1,4 g protein/kg (0,54-0,63 g/lb) serta pelatih berat badan dapat mensyaratkan 1,6-1,8 g protein/kg (0,72-0,81 g/lb). Banyak binaragawan menggunakan 1 g/lb sebagai kutipan kasar dan juga tidak jauh dari nilai 0,8 g/lb.
Jadi seseorang yang memiliki berat 200 lbs serta kebutuhan menetap sekitar 72 gram protein per hari; Jika mereka berdiet, mereka membutuhkan setidaknya 136 g/hari; Jika mereka adalah atlet ketahanan, mereka mensyaratkan antara 108-126 gram protein per hari; Jika mereka latihan beban, mereka mungkin membutuhkan 144-164 gram protein per hari. Perhatikan, pada titik ini, bahwa saya tidak mengatakan apa -apa tentang persentase.
Dan sementara tidak ada permintaan sebenarnya untuk karbohidrat (lihat kembali ke Bab XXX), penelitian menunjukkan bahwa menjaga kinerja daya tahan sehari -hari dapat memakan 5 g karbohidrat/kg (2,2 g/lb); Superkompensasi glikogen memerlukan jumlah pada pembelian karbohidrat 10 g/kg (4,5 g/lb).
Sebagian besar, asupan lemak dalam kaitannya dengan berat badan belum benar -benar ditentukan, serta banyak studi penelitian masih secara sederhana berbicara dalam hal persentase. Asupan minimal 3-6 gram asam linolenat, serta 1-2 gram asam linoleat telah disarankan untuk mencegah sindrom defisiensi. Seperti yang dibahas di tempat lain, apakah ini merupakan jumlah yang ideal dalam hal kesehatan dan kesejahteraan atau komposisi tubuh dapat diperdebatkan. Bahkan kemudian, tampaknya tidak mungkin bahwa sejumlah asam linoleat atau asam alfa-linolenat akan berlaku untuk semua orang terlepas dari berat badan.
Tapi ini semua jenis tangensial dengan maksud saya yaitu bahwa kebutuhan nutrisi terkait dengan berat badan Anda atau massa tubuh tanpa lemak.
Mengapa ini masalah?
Jadi mengapa ini masalah? Ketika seseorang menempatkan protein, karbohidrat, atau persyaratan lemak dalam hal persentase hanya untuk pengaturan rencana diet, itu tidak harus memiliki jenis relevansi apa pun dengan apa yang benar -benar dibutuhkan orang tersebut. Misalnya, tidak jarang melihat diet untuk binaragawan yang didirikan dengan protein 25-30%. Yang lain mengambil 15% lebih konvensional yang lebih konvensional serta menggunakannya di seluruh papan untuk atlet atau asupan umum. Namun apa arti persentase itu? Tidak ada apa -apa kecuali Anda juga memahami persis berapa banyak kalori yang dimakan orang itu.
Mari kita manfaatkan contoh 200 lb pribadi kami di atas serta melihat asupan proteinnya. Mari kita pisahkan nilai tengah untuk latihan beban serta keadaan dia benar -benar membutuhkan 150 g/hari protein serta menempatkannya di dua kalori yang berbeda ekstrem: 1000 kal/hari (diet kelaparan) vs 10.000 kalori/hari (gaya parillo ). Mari kita atur protein pada 30% yang banyak akan dinyatakan cukup (atau berlebihan tergantung pada siapa Anda berbicara).
1000 kal/hari pada 30% menghasilkan 300 kalori dari protein, atau 75 gram protein. Dia membutuhkan 60% protein pada 1000 kal/hari untuk mendapatkan 150 gram protein per Dya. 10.000 kal/hari pada 30% menghasilkanDS 3000 kalori dari protein, atau 750 gram protein. Meskipun kedua diet adalah protein 30%, yang pertama adalah setengah dari apa yang benar -benar dibutuhkan orang kita (75 g/hari vs 150 g/hari); Rencana Diet Kedua memiliki protein 5 kali lebih banyak yang ia butuhkan. Ya, ini adalah contoh ekstrem serta dengan sengaja dipilih seperti itu. Namun mereka menunjukkan bahwa porsi itu sendiri tidak memiliki relevansi apa pun dengan persyaratan aktual orang kami.
Sekarang, konter-respons normal terhadap apa yang saya tulis di atas adalah bahwa nilai porsi diasumsikan didasarkan pada beberapa asupan kalori yang relatif khas. Yaitu, jika kami menempatkan 200 lb orang kami (150 g/protein yang dibutuhkan per hari) pada lebih banyak ‘rata -rata’ 2400 kal/hari (12 kal/lb) serta protein 30%, ia akan keluar dengan Asupan protein 2400 * 0,3 = 800 kal dari protein menghasilkan 200 gram/hari atau 1 gram per pon. Ya, sedikit lebih tinggi dari 150 g/hari namun tidak terlalu berlebihan. Selain itu, diet berbasis porsi akan kira -kira valid dalam kisaran kalori tertentu. Masalahnya adalah tidak selalu persis bagaimana mereka diterapkan serta itu jelas bukan persis bagaimana persentasenya biasanya ditafsirkan.
Lebih banyak masalah: interpretasi serta penggunaan
Agak khas untuk melihat pernyataan “seperti itu adalah rencana diet tinggi lemak dan juga karena alasan ini buruk.” Atau “diet tinggi protein buruk”, hal-hal semacam itu. Banyak yang biasa, pernyataan tersebut didasarkan pada persentase nutrisi yang disediakan dalam diet. Misalnya, diet yang terdiri dari 30% atau kurang kalori keseluruhan dari lemak biasanya dipikirkan ‘rendah lemak’ sementara, menurut definisi, asupan lemak yang lebih tinggi dipikirkan tentang lemak tinggi. Namun ini bisa sangat menyesatkan selain disalahgunakan. Inilah contohnya.
Mari kita nyatakan kita memiliki seseorang yang saat ini makan 2000 kalori di mana 150 gram (600 kalori) adalah protein, 176 gram (707 kalori) adalah karbohidrat, serta 77 gram (693 kalori) lemak. Memanfaatkan matematika dari bab terakhir, ini menghasilkan rencana diet yaitu 30% protein, 35% karbohidrat, serta 35% lemak. Banyak yang akan menyebut ini sebagai rencana diet tinggi lemak serta menganggapnya buruk karena terdiri dari 35% kalori lemak. Mereka kemungkinan besar akan menyebutnya ‘rendah karbohidrat’ serta ‘protein tinggi’ berdasarkan persentase.
Oke, jadi mari kita nyatakan kita menambahkan 200 gram (800 kalori) karbohidrat (mari kita gunakan gula meja hanya karena) ke dalam rencana diet tanpa mengubah apa pun. Kalori Keseluruhan Sekarang Pergi ke 2800 serta bagian kalori dari penurunan lemak 35% menjadi 25% (protein turun dari 30% menjadi 21%, karbohidrat meningkat dari 35% menjadi 53%), meskipun keseluruhan asupan lemak di gram HASN ‘T berubah. Dengan konvensi penamaan normal, rencana diet ‘tinggi lemak’ kini secara ajaib berakhir menjadi rencana diet ‘rendah lemak’ serta tidak ada yang akan memiliki masalah dengan protein atau asupan karbohidrat, berdasarkan persentase. Tentu saja, asupan lemak secara keseluruhan di gram tidak berubah. Tidak ada asupan protein dalam gram. Yang kami lakukan hanyalah condong persentase dengan menambahkan 200 gram gula meja ke dalam diet. serta saya tidak percaya siapa pun akan menyarankan bahwa menambahkan 200 gram gula meja ke dalam rencana diet ini sangat sehat. Namun banyak orang yang tidak tahu apa-apa akan secara otomatis berasumsi atau asuransi mengklaim bahwa rencana diet kedua (25% lemak) lebih sehat daripada yang pertama (35% lemak) karena ini adalah rencana diet ‘rendah lemak’ meskipun kedua diet tersebut terdiri dari tepat Jumlah gram lemak yang sama.
Pada catatan terkait, banyak perusahaan makanan akan memanfaatkan metode ini juga. Dengan hanya menambahkan gula meja ke dalam makanan, untuk meningkatkan kandungan kalori, mereka dapat mendorong bagian kalori dari lemak ke bawah di bawah 30% dan menyebutnya makanan rendah lemak. Anda dapat membuat minyak sayur (100% kalori lemak pada 14 gram lemak/140 kalori) makanan rendah lemak jika Anda menambahkan gula meja yang cukup ke dalamnya. Apakah itu membuatnya sehat karena sekarang ‘rendah lemak’? Tidak diragukan lagi tidak. Atau mungkin tidak begitu tidak diragukan lagi karena beberapa orang terpaku begitu sulit pada persentase sehingga mereka kehilangan hutan untuk pepohonan.
Menggunakan rencana diet awal yang sama persis dari atas, negara bagian kami memilih untuk mengambil semua karbohidrat dari diet yang sama persis. Sekarang terdiri dari 150 gram protein (600 kalori), nol gram karbohidrat, serta 77 gram lemak (693 kalori) serta 1293 kalori keseluruhan. Sekarang terdiri dari 46% protein serta lemak 54%. Banyak yang akan menyebut ini sebagai rencana diet tinggi protein tinggi dan tinggi serta masuk ke dalam apoplektik meskipun terdiri dari jumlah gram protein yang sama persis sama dengan lemak seperti diet sebelumnya. Dengan hanya mengubah keseluruhan karbohidrat serta konten kalori, kami dapat condongkan persentase. Namun kami belum mengubah apa pun dalam hal protein absolut atau asupan lemak.
Atau contoh yang jauh lebih ekstrem, mari kita nyatakan bahwa kita memilih untuk melangkah apa pun untuk tidak ada apa pun namun protein (teknik yang disebut protein-hemat yang dimodifikasi cepat atau PSMF). Sekarang dia tidak makan apa pun tetapi 150 gram protein per hari. Itu’S diet 100% protein, yang banyak disebut ‘protein tinggi’. Pertama -tama mereka ketakutan, lalu mereka memberi tahu Anda bahwa ginjalnya akan ke musim gugur dari pantatnya. Kecuali bahwa itu tidak terdiri dari tidak lebih banyak protein dari diet yang dijelaskan sebelumnya; Ketika lagi, dengan memanipulasi bahan kalori keseluruhan dari diet, kami telah mengubah persentase bahkan jika kami benar -benar belum mengubah asupan gram.
Pada catatan itu, ini adalah kritik khas ‘diet rendah karbohidrat’ dan/atau ‘ketogenik’. Banyak yang akan menyebut mereka protein tinggi dan/atau lemak tinggi karena bagian kalori keseluruhan dari protein serta lemak sangat tinggi. Namun ini bisa menyesatkan karena diet ketogenik juga seringkali rendah kalori secara keseluruhan. Studi biasanya menunjukkan bahwa protein keseluruhan serta modifikasi asupan lemak sangat sedikit ketika orang melangkah ke diet ketogenik. Sebaliknya, keseluruhan kalori serta bahan karbohidrat turun, serta bagian dari lemak serta protein naik. Para kritikus rencana diet nitwit akan melihat porsi tinggi lemak serta mengutuk diet, tanpa memeriksa asupan gram yang sebenarnya.
Contoh lain: Salah satu studi yang dirujuk secara populer oleh pendukung rencana diet rendah karbohidrat mengacu pada sekelompok atlet yang hanya memberikan 40% kalori keseluruhan dari karbohidrat, yang mampu mempertahankan kinerja. Ini sering digunakan (oleh pendukung rencana diet rendah karbohidrat) untuk menyarankan bahwa rencana diet 40% karbohidrat memadai dan/atau bahwa diet ‘karbohidrat tinggi’ tidak perlu. Inilah masalahnya: Karena asupan kalori keseluruhan yang sangat tinggi pada para atlet ini, 40% dari keseluruhan kalori masih menghasilkan lebih dari 400 gram karbohidrat per hari (jauh dari 150-200 gram/hari yang mungkin Anda dapatkan pada normal diet rendah karbohidrat). Jadi meskipun itu ‘rendah karbohidrat’ berdasarkan standar porsi, itu masih anggota keluarga karbohidrat tinggi untuk kebutuhan berat badan mereka. Bahkan hanya 40% kalori keseluruhan, mereka masih mendekati nilai 5 g/kg yang disediakan di atas diperlukan untuk mempertahankan toko glikogen. Ketika lagi, porsi sama sekali tidak memiliki relevansi dengan asupan gram yang sebenarnya.
Dan, akhirnya, inilah contoh yang agak lucu dari masa kuliah saya. Pada titik tertentu, selama kelas nutrisi, seorang profesor saya telah membuat pernyataan yang agak khas bahwa “selama Anda tidak makan makanan dengan lebih dari 30% kalori lemak secara keseluruhan, Anda akan baik -baik saja” sesuatu untuk efek itu. Sepertinya perpanjangan logis dari mencoba mendapatkan asupan lemak secara keseluruhan di bawah 30%: pastikan tidak ada makanan pribadi yang terdiri dari lebih dari 30% kalori lemak dan Anda harus aman. Di beberapa tanggal kemudian, saya membawanya resep kue saya yang berisi sekitar 20 kalori/kue serta 1 gram lemak (kue -kue itu terutama udara, dengan sedikit gula serta beberapa keripik cokelat). Profesor saya berbulu, karena cookie ini mengandung hampir 50% kalori dari lemak (9 kalori dari keseluruhan 20). Yah, ya, namun mereka masih berisi 1 gram lemak/kue. Satu gram. Sebuah kue yang 200 kalori serta 30% lemak (70 kalori) akan terdiri dari 8 gram lemak meskipun di bawah titik cutoff 30% ajaib. Namun dia akan memikirkan tentang pilihan makanan kedua yang jauh lebih baik berdasarkan hanya porsi meskipun memiliki 10 kali karena banyak kalori serta 8 gram lemak vs 1. GO figure.
Membuat maksud saya
Melihat persentase nutrisi yang disediakan yang terkandung dalam rencana diet atau makanan dapat membuat orang jatuh ke jalur yang benar -benar salah. Apakah itu dalam menyiapkan diet, pada intrepreting diet yang disediakan, memeriksa persentase saja adalah kesalahan. Rencana diet protein 15% dapat terdiri dari protein yang juga banyak jika kalori tinggi yang tidak masuk akal, serta protein yang sangat kecil jika kalori sangat rendah. Serta rencana diet yang terdiri dari ‘hanya’ 40% karbohidrat dapat terdiri dari lebih dari cukup karbohidrat aktual dengan gram selama asupan kalori keseluruhan cukup tinggi. Rencana diet yang dipikirkan ‘tinggi lemak’ dengan porsi dapat dibuat ‘rendah lemak’ dengan hanya menambahkan karbohidrat/kalori/gula ke dalam rencana diet namun itu tidak selalu meningkatkan apa pun.
Seperti yang saya tunjukkan di awal bab ini dan juga di tempat lain, persyaratan nutrisi sehari -hari (umumnya) berdasarkan pada berat badan, bukan bagian dari nutrisi dalam diet. Jika seseorang membutuhkan, katakanlah, 1 gram protein per pon berat badan, mereka membutuhkan 1 gram per pon apakah itu mewakili 10%, 50% atau 100% dari keseluruhan kalori mereka. Jika seseorang membutuhkan 5 g/kg karbohidrat untuk menjaga kinerja, itulah yang mereka tuntut apakah itu 40% dari keseluruhan kalori mereka atau 60% dari keseluruhan kalori mereka. Jika mereka membutuhkan x gram lemak (x tidak benar -benar telah ditetapkan dengan baik pada titik ini kecuali untuk persyaratan asam lemak yang diperlukan minimal), mereka persyaratan x gram tidak peduli persentasenya. Apakah kita sekarang jelas tentang perbedaan antara persentase serta gram keseluruhan? Saya sangat berharap begitu.