melihat pelari yang tak terhitung jumlahnya total maraton-dan melihat teman baik Anda serta kolega membual tentang penaklukan 26,2 mil di media sosial-dapat benar-benar menginspirasi. Sederhana untuk dipahami jika Anda menangkap bug sendiri. Namun dari mana Anda mulai? Jarak multi-mil dapat tampak menakutkan bagi siapa pun, namun seperti yang dapat dibuktikan oleh teman baik dan rekan kerja Anda: itu benar-benar bisa dilakukan. Inilah tepatnya cara melewati garis awal dalam lima langkah sederhana.
1) percaya jangka panjang
Sekarang saatnya untuk memulai jika Anda ingin menjalankan maraton musim semi mendatang, atau bahkan setahun dari sekarang. “Begitu banyak orang yang diindikasikan serta percaya bahwa mereka dapat melakukannya besok, atau bulan ini,” kata Jeff Gaudette, mantan atlet elit serta pemilik/pelatih kepala Runner’s Connect. “Mereka percaya bahwa mereka hanya bisa membakarnya – tetapi dengan maraton, itu bisa menjadi jelek.” Dengan kata lain, Anda akan memiliki pengalaman yang lebih baik (dan mencegah cedera) jika Anda meluangkan waktu untuk mempersiapkan.
2) Kembangkan Kekuatan
Gaudette menyarankan fokus pada penguatan bidang -bidang penting, untuk mengetik fondasi yang kuat untuk pelatihan Anda. “Mulailah dengan protokol inti-dan penguatan pinggul untuk memastikan sistem struktural Anda siap untuk berurusan dengan dorongan dalam berjalan,” kata Gaudette. Ini termasuk peregangan yang mudah serta latihan berat badan seperti berjalan lunge serta papan, setidaknya dua kali per minggu selama enam minggu. Ini juga merupakan konsep yang bagus untuk menambahkan semburan pendek dan habis-habisan untuk menjalankan Anda, untuk meningkatkan langkah Anda. Anda akan menemukan dengan tepat cara mempercepat diri sendiri untuk jangka panjang.
3) Ambil lambat
“Jaga agar Anda tetap mudah,” kata Gaudette. “Anda akan mendapatkan pelatihan nilai yang jauh lebih baik untuk maraton dengan berjalan lambat-menempel di zona kardio pembakaran lemak atau low-end-maka jika Anda masuk ke zona teratas Anda.” Anda akan dapat memiliki lebih banyak energi untuk jarak tempuh yang jauh lebih banyak.
Bertujuan untuk berjalan tiga kali hingga lima kali per minggu, selama sekitar 30 menit setiap sesi, atau dua hingga tiga mil per lari. Pada suatu hari nanti per minggu – panjang, sebanyak menggandakan jarak sehari -hari Anda yang khas. Banyak yang penting, Gaudette berkata, “Pertahankan kecepatan Anda lambat – untuk semua lari Anda. Anda ingin membangun basis aerobik, serta memberikan tubuh Anda kemungkinan terbaik untuk beradaptasi dengan dorongan dalam jarak tempuh. ”
4) Tumpukan jarak tempuh… secara bertahap
Saat Anda merasa nyaman berlari tiga hingga lima kali per minggu, mulailah dengan perlahan meningkatkan mil Anda. Gaudette menyarankan untuk meningkatkan jarak reguler umum Anda sebesar 10%, menambahkan sedikit untuk setiap proses. Itu artinya, jika minggu Anda menambah sebanyak 10 mil, menabrak tujuan jarak tempuh umum Anda menjadi 11 mil untuk minggu depan. Bekerja perlahan seperti ini akan membantu tubuh Anda beradaptasi, sehingga Anda dapat menghindari cedera dan juga terasa jauh lebih nyaman selama Anda berlari.
5) tergelincir dalam beberapa kecepatan
Setelah Anda mencapai 20 mil per minggu, pastikan setidaknya suatu hari nanti termasuk menjalankan tempo, untuk metode berjalan agak lebih sulit daripada kecepatan rutin Anda. Ini akan membantu Anda menemukan untuk mendorong diri sendiri saat dibutuhkan, serta dapat membuat jangka panjang terasa lebih mudah. Gaudette menyarankan dimulai dengan dua hingga tiga mil dengan kecepatan tinggi ketika seminggu, dengan satu mil sederhana sebelumnya serta setelah pemanasan dan juga down. Tingkatkan jarak Anda pada hari-hari up-tempo sejauh satu mil, setiap minggu, hingga Anda mencapai lari 8 mil up-tempo. Pada titik ini, Anda harus siap untuk maraton.
Info ini hanya untuk fungsi akademik serta tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda seharusnya tidak menggunakan info ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan dan kesejahteraan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran fisik baru.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly adalah penulis lepas dan juga penulis langkah terbaik Anda serta berjalan kuat, tetap lapar. Mantan pemimpin redaksi waktu berjalan, ia memanfaatkan pengalaman selama beberapa dekade dalam olahraga. Dia telah menjalankan 26 maraton dengan 2:46:04 terbaik. Jonathan juga melatih lintas negara lembaga tinggi.