saat berkaitan, kesederhanaan bisa menjadi guru terbaik. “Tahun Baru, Anda baru” tidak harus menyiratkan latihan mewah, gila yang trendi, atau menambahkan alat pelatihan terbaru ke rutinitas Anda. Tetapi sebelum Anda kembali ke tempat latihan, pastikan Anda melakukannya dengan benar. “Menguasai jongkok, engsel, lunge, tarik, mendorong, dan membawa akan membuat tubuh Anda kuat, tahan lama, dan tangguh,” kata Adrian Richardson, pelatih pribadi bersertifikat untuk aplikasi Fitbit Trainer. “Gerakan -gerakan ini adalah fondasi di mana tubuh yang kuat dibangun, jadi masukkan waktu dan pelajari bagaimana melakukannya dengan benar.”
Buktikan bahwa menjadi dasar bisa menjadi hal yang baik dan bentuk master dengan isyarat ini untuk memanfaatkan lunge, jongkok, sit-up, dan papan Anda sebaik-baiknya.
1. Jongkok Jongkok adalah gerakan dasar yang menargetkan tubuh bagian bawah Anda – semuanya dari paha depan dan paha belakang hingga betis dan glutes. Inti Anda bahkan mendapat waktu di bawah ketegangan, karena Anda dipaksa untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak saat Anda turun.
Kesalahan Umum: Kaki terlalu lebar atau terlalu sempit.
Perbaikan Mudah: Sikap jongkok Anda mengatur gerakan. “Untuk jongkok standar, buang kaki selebar bahu Anda dengan jari kaki sedikit ditunjukkan,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Dada jatuh ke depan atau tulang belakang bulat.
Perbaiki mudah: “Jaga agar punggung Anda rata dan tulang belakang Anda netral,” kata Richardson. “Inti Anda harus bertunangan dan dada Anda.” Masih membulatkan punggung saat Anda turun ke jongkok? Kurangnya fleksibilitas dalam glutes dan paha belakang Anda bisa disalahkan. Cobalah peregangan ini untuk membuka fleksor pinggul dan paha belakang.
Kesalahan Umum: Jongkok dangkal (kuartal).
Perbaikan Mudah: “Kedalaman jongkok Anda sebagian besar tergantung pada mobilitas dan fleksibilitas Anda,” kata Richardson. “Meskipun Anda tidak harus pergi ‘pantat ke rumput,’ Anda harus obyektif untuk mencapai setidaknya 90 derajat.” Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan hanya pergi serendah yang Anda bisa tanpa merasakan sakit atau mengorbankan posisi.
Kesalahan Umum: Lutut runtuh ke dalam.
Perbaikan Mudah: Sebelum memulai jongkok, pastikan kaki Anda ditanam dan pergelangan kaki disekrup ke tanah. “Sebarkan lantai dengan mendorong lutut saat Anda relokasi melalui lift,” kata Richardson. Bekerja pada pergelangan kaki dan mobilitas pinggul juga dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh dan membantu melacak lutut Anda ke luar.
Kesalahan Umum: Berat badan ada di jari kaki Anda.
Perbaikan Mudah: Berat di bar bukan satu -satunya tempat berat tempat. “Jaga beban di tengah kaki Anda dan tekan tumit Anda saat Anda relokasi melalui lift,” kata Richardson.
2. Lungethe Lunge adalah cara yang bagus untuk menargetkan tubuh bagian bawah Anda sambil memukul glutes, paha depan, dan hamstring Anda secara bersamaan.
Kesalahan Umum: Lutut Jangan melacak kaki kaki
Perbaikan Mudah: Tubuh bagian bawah Anda harus relokasi masuk dan keluar dari lunge sebagai satu unit kohesif. “Cegah lutut Anda jatuh ke dalam atau melayang di luar saat Anda menerjang dengan mengontrak (dan menembakkan) glute kaki depan Anda.”
Kesalahan umum: Torso terlalu vertikal
Perbaikan Mudah: Berbeda dengan keyakinan populer, lunge bukanlah gerakan pengangkat dan penurun yang sepenuhnya vertikal. Torso yang terlalu tegak menempatkan ketegangan di lutut dan punggung bawah. “Sebaliknya, libatkan inti Anda dan duduklah pinggul Anda saat Anda turun ke lunge,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Sikap terlalu sempit (“Tightrope Lunge”)
Perbaikan Mudah: Lebar sikap Anda adalah kuncinya. “Ambil langkah normal ke depan, jaga agar kaki Anda terpisah tentang jarak pinggul dan sedikit terhuyung-huyung,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Lutut terlalu jauh ke depan
Perbaikan Mudah: Jangan biarkan lutut Anda melampaui jari kaki Anda di bagian bawah lunge Anda. “Pertahankan kerang depan Anda vertikal dan dorong melalui kaki dan tumit Anda saat Anda kembali ke posisi awal,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Lunge dangkal dan setengah repetisi.
Perbaikan Mudah: Buat masing -masing dan setiap perwakilan, dan pilihlah kualitas daripada kuantitas. “Pastikan Anda turun sampai kaki depan Anda berada pada sudut 90 derajat dengan paha Anda sejajar dengan tanah,” kata Richardson.
3. Sit-up
Sit-up adalah langkah umum yang menargetkan inti. Pelajari cara memperkuat inti dan punggung Anda, dan kembangkan otot -otot yang menstabilkan dengan cara terbaik.
Kesalahan umum: mencengkeram leher Anda dengan kuat dengan siku yang sempit.
Perbaikan Mudah: Hilangkan kecenderungan untuk menarik leher Anda dengan mengubah posisi tangan Anda. “Longgar jeda tangan Anda di belakang kepala sambil menjaga siku Anda tetap lurus dan leher lurus,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Membiarkan kaki Anda relokasi.
Perbaikan Mudah: Memfokuskan pada kontraksi inti menyiratkan menjaga tubuh bagian bawah Anda tetap. “Tanam dengan kuat kaki Anda di tanah dan tumitlah ke tanah selama bagian gerakan yang berkontraksi,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Membulatkan Tulang Belakang Anda
Perbaikan Mudah: Punggung datar sangat penting untuk sit-up yang tepat. “Timbal dengan dada Anda dan jaga punggung Anda lurus dan tulang belakang netral,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Menyendok kaki Anda.
Perbaikan Mudah: Tentu, Anda tidak ingin kaki Anda menggapai -gapai,Tetapi Anda juga tidak ingin mereka berlabuh di tempatnya. “Benar -benar memperbaiki kaki Anda mengubah fokus latihan ini dari perut ke pinggul,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Mengangkat pantat Anda dan menggunakan momentum untuk duduk.
Perbaikan Mudah: Jangan menipu di jalan. “Perlambat dan buat otot perut Anda bekerja dengan mengeluarkan momentum dari gerakan,” kata Richardson.
4. Gerakan isometrik plankhis adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan secara keseluruhan. Bagian terbaik: Anda hanya perlu menahannya selama sekitar 60 detik untuk benar -benar mulai merasakan luka bakar.
Kesalahan Umum: Pinggul terlalu tinggi.
Perbaikan Mudah: Anda tidak ingin papan Anda menyerupai anjing ke bawah. “Turunkan pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda,” kata Richardson.
Kesalahan Umum: Pinggul terlalu rendah.
Perbaikan Mudah: “Tidak ada yang suka papan kendor,” kata Richardson. “Menegakkan menekan punggung bawah dan sering kali merupakan akibat dari pinggul yang ketat.” Ambil langkah -langkah untuk meningkatkan mobilitas Anda dengan satu peregangan yang mudah.
Kesalahan Umum: Leher melengkung.
Perbaikan Mudah: Alih -alih melihat ke atas dan ke depan, jaga leher Anda sesuai dengan bahu Anda. “Lihat ke bawah dan di tempat sekitar enam inci di depan Anda,” kata Richardson.
Kesalahan umum: bahu, pergelangan tangan, dan siku tidak selaras.
Perbaiki Mudah: Bahkan ketika Anda berada di sisi Anda, tubuh bagian atas Anda harus tetap ditumpuk. “Pastikan pendapat Anda adalah langsung di atas siku atau sambungan pergelangan tangan Anda,” kata Richardson.
Kesalahan umum: melengkung kembali.
Perbaikan Mudah: Hindari melengkung dengan memastikan glutes dan kaki Anda dihidupkan dan aktif. “Gulung bahu ke bawah dan kembali,” kata Richardson. “Pikirkan tentang menyebarkan lantai dengan tangan dan ambil bilah.”
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda seharusnya tidak menggunakan informasi ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran baru.
Stephanie Smith
Stephanie Smith adalah editor kebugaran Fitbit. Lulusan asli New York City dan University of Missouri, Stephanie telah menulis artikel untuk sejumlah outlet, termasuk kesehatan pria, kebugaran pria, pembakaran harian, Active.com, Eatthis, dan Bodybuilding.com. Dia sangat senang menyebarkan pesan kesehatan dan kebugaran – dan pentingnya mendapatkan langkah -langkah – bagi pengguna Fitbit. Ketika dia tidak mendorong orang untuk bergerak, dia menikmati bersepeda dalam ruangan, sukarelawan pelindung hewan, dan makanan vegetarian.